杠鈴硬拉練哪里

硬拉通常分為兩類：屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

1、背部肌群

硬拉之所以在健美界被認(rèn)為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發(fā)力的主要肌肉。經(jīng)過一段時間硬拉強(qiáng)化鍛煉，你的下背部(后腰)豎脊肌會變得異常發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯。

2、腿部肌群

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關(guān)重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執(zhí)行，背部力量則是控制整個動作時身體軀干的姿態(tài)位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整個拉升過程中都處于收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的，因為要配合手掌抓緊杠鈴。

4、肩部和斜方肌

在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強(qiáng)壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發(fā)達(dá)的斜方肌。

杠鈴直腿硬拉動作要領(lǐng)

1、兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

3、放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向后翹起，在腿部保持微曲，關(guān)節(jié)在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點(diǎn)的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群;

4、拉動杠鈴，這時可以感覺到腘繩肌強(qiáng)烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負(fù)荷，在最高點(diǎn)的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點(diǎn)停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續(xù)張力，不要讓肌肉有半點(diǎn)喘氣的機(jī)會。

杠鈴屈腿硬拉動作要領(lǐng)

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。

2、拉到最高點(diǎn)時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

3、放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關(guān)節(jié)稍微一點(diǎn)點(diǎn)的向前，杠鈴始終貼緊腳部。

4、臀部能防止腘繩肌過度參與到運(yùn)動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩(wěn)定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標(biāo)準(zhǔn)平直線的話，那么人的重心就會向后失去平衡而導(dǎo)致動作變形。

5、萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放松，不然會導(dǎo)致拉傷。

關(guān)鍵詞： 杠鈴硬拉鍛煉哪些部位以及注意事項？