啞鈴的訓(xùn)練方法有哪些?

1、單臂彎舉

目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領(lǐng)：穩(wěn)坐于長凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內(nèi)側(cè)，并高于膝蓋位置，手肘靠在大腿內(nèi)側(cè)做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。

2、啞鈴側(cè)平舉

目標(biāo)肌群：三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。動作要領(lǐng)：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平。

3、平臥啞鈴?fù)婆e

目標(biāo)肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領(lǐng)：平躺于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸，且不要完全伸直。

4、單手啞鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。動作要領(lǐng)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于長凳上，上身與地面平行，保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。

舉啞鈴要注意什么?

經(jīng)常練習(xí)啞鈴的話可以使上肢肌肉、腹部與腰部的肌肉得到更好的鍛煉，如在做仰臥起坐的同時，在頸后部位用兩只手緊緊的握好啞鈴，使腹肌練習(xí)的負(fù)荷有所增加，手握緊啞鈴做體側(cè)屈或者是轉(zhuǎn)體的運(yùn)動，可以更好的鍛煉外斜肌與腹內(nèi)，手握好啞鈴的直臂前舉與側(cè)平舉等，都是可以使胸部肌肉與肩部得到更好的鍛煉，當(dāng)然也是可以鍛煉下肢肌肉的，如手持啞鈴做單腳蹲起或者是雙腳蹲跳等運(yùn)動。

總結(jié)：由于訓(xùn)練目的、目標(biāo)肌群、動作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算買一對啞鈴，推薦購買可調(diào)節(jié)式的。在重量方面，男生購買2kg-20kg(至少)的啞鈴，女生購買1kg-10kg(至少)的啞鈴。

關(guān)鍵詞： 啞鈴的訓(xùn)練方法有哪些？ 舉啞鈴要注意什么？